بومبا بیایید تمرین کنیم


سوزاندن چربی شکم یک هدف رایج برای کاهش وزن است.

چربی شکم یک چربی مضر است. مطالعات ارتباط قوی بین این چربی و بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را نشان داده است. به همین دلیل ، از دست دادن این چربی می تواند مزایای قابل توجهی برای سلامتی و رفاه شما داشته باشد.

با اندازه گیری چربی شکم می توانید اقدامات پیشگیرانه را انجام دهید. به طور کلی ، میانگین چربی در مردان بیش از (102 سانتی متر) و در زنان (88 سانتی متر) چربی است که به چاقی شکمی معروف است.

برخی از روش های کاهش وزن می توانند چربی شکم را بیشتر از سایر نواحی بدن هدف قرار دهند.

در این مقاله به روشهای کاهش چربی شکم اشاره می کنیم:

از نوشیدن شکر و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید

خوردن شکر برای سلامتی مضر است. خوردن مقدار زیادی از این نوع غذا می تواند باعث افزایش وزن شود.

مطالعات نشان می دهد که قند اضافه شده دارای اثرات مخرب منحصر به فردی بر سلامت متابولیک است.

مطالعات متعدد نشان داده است که قند اضافی ، عمدتا به دلیل بالا بودن فروکتوز ، می تواند منجر به چربی در اطراف شکم و کبد شود.

شکر نصف گلوکز و نصف فروکتوز است. وقتی مقدار زیادی شکر اضافه می خورید ، کبد بیش از حد فروکتوز می شود و مجبور می شود آن را به چربی تبدیل کند.

برخی معتقدند که این فرایند اصلی تأثیر مضر قند بر سلامتی است. این باعث افزایش چربی شکم و چربی کبد می شود و منجر به مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیکی مختلف می شود.

سعی کنید میزان شکر را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید و نوشیدنی های شیرین را به طور کامل حذف کنید. اینها شامل نوشیدنی های شیرین ، نوشابه ، آب میوه ها و نوشیدنی های ورزشی قندی هستند.

مارک ها را بخوانید تا مطمئن شوید محصولات حاوی شکر خام نیستند. حتی غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم به بازار عرضه می شوند می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی قند باشند.

به خاطر داشته باشید که هیچ کدام از اینها اثرات منفی فروکتوز را روی یک میوه کامل ، که بسیار سالم و سرشار از فیبر است ، کاهش نمی دهد.

پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین می تواند مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن باشد.

مطالعات نشان می دهد که می تواند هوس را تا 60 درصد کاهش دهد ، متابولیسم شما را 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد و به شما کمک کند 441 کالری کمتر در روز بخورید. اگر هدف شما کاهش وزن است ، مکمل پروتئین ممکن است م effectiveثرترین تغییری باشد که می توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.

پروتئین نه تنها می تواند به کاهش وزن شما کمک کند بلکه می تواند به جلوگیری از افزایش وزن نیز کمک کند.

پروتئین می تواند به ویژه در کاهش چربی شکم مثر باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که بیشتر و بیشتر پروتئین مصرف می کردند ، چربی شکمی بسیار کمتری داشتند.

این مطالعه همچنین کربوهیدرات ها و روغن های تصفیه شده را با داشتن چربی بیشتر در شکم و میوه ها و سبزیجات را با کاهش چربی مرتبط دانست.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که پروتئین به افراد کمک می کند 25 تا 30 درصد کالری خود را از طریق پروتئین های کاهش وزن از دست بدهند. بنابراین ، این می تواند فرصت خوبی برای امتحان باشد.

مصرف غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ کامل ، ماهی ، حبوبات ، آجیل ، گوشت و محصولات لبنی را افزایش دهید. اینها بهترین منابع پروتئین برای رژیم غذایی شما هستند.

کربوهیدرات کمتری بخورید

خوردن کربوهیدرات کمتر یک راه بسیار م toثر برای کاهش چربی است. و توسط مطالعات متعددی پشتیبانی می شود. هنگامی که افراد مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می دهند ، اشتهای آنها کاهش می یابد و وزن خود را کاهش می دهند.

در حال حاضر ، بیش از 20 آزمایش تصادفی کنترل شده نشان داده است که رژیم کم کربوهیدرات گاهی 2 تا 3 برابر بیشتر از رژیم غذایی پرچرب منجر به کاهش وزن می شود.

مطالعات مقایسه رژیم های کم کربوهیدرات و رژیم های کم چرب نشان می دهد که مصرف کربوهیدرات به طور خاص چربی شکم و اطراف اندام و کبد را کاهش می دهد.

از کربوهیدراتهای تصفیه شده – مانند شکر ، شیرینی و نان سفید – خودداری کنید و به اندازه کافی پروتئین بخورید.

اگر هدف کاهش وزن سریع باشد ، برخی از افراد کربوهیدرات خود را به 50 گرم در روز کاهش می دهند. این منجر به کتوز می شود ، وضعیتی که در آن بدن با کاهش سوخت و اشتهای اصلی بدن شروع به سوزاندن چربی می کند.

رژیم های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن ، فواید دیگری نیز برای سلامتی دارند. به عنوان مثال ، آنها می توانند سلامت افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را به میزان قابل توجهی بهبود بخشند.

غذاهای غنی از فیبر بخورید

فیبر رژیمی بیشتر یک ماده گیاهی غیرقابل هضم است.

خوردن مقدار زیادی فیبر می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. با این حال ، نوع فیبر نیز مهم است. به نظر می رسد فیبرهای محلول و چسبناک تأثیر بیشتری بر وزن شما دارند. اینها الیافی هستند که به آب متصل می شوند و یک ژل غلیظ تشکیل می دهند که در روده می ماند.

این ماده ژل مانند می تواند حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش به میزان قابل توجهی کاهش دهد. همچنین می تواند هضم و جذب مواد مغذی را کند کند. نتیجه یک احساس سیری طولانی مدت و از دست دادن اشتها است.

یک مطالعه نشان داد که 14 گرم فیبر اضافی در روز با کاهش 10 درصدی دریافت کالری و حدود 2 کیلوگرم کاهش وزن در 4 ماه همراه است.

یک مطالعه پنج ساله گزارش داد که خوردن 10 گرم فیبر محلول در روز با کاهش 3.7 درصدی چربی شکمی همراه است.

این بدان معناست که فیبر محلول می تواند به ویژه در کاهش چربی مضر شکم مثر باشد.

بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر ، خوردن مقدار زیادی غذای گیاهی از جمله سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات و غلات کامل است.

مهم است که قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

به طور منظم تمرین کن

ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای افزایش شانس زندگی طولانی و سالم و جلوگیری از بیماری انجام دهید.

کمک به کاهش چربی شکم یکی از فواید شگفت انگیز ورزش برای سلامتی است. این به معنای انجام تمرینات شکمی نیست ، زیرا امکان کاهش چربی در یک نقطه وجود ندارد. در یک مطالعه ، 6 هفته ورزش شکمی به تنهایی تأثیر قابل اندازه گیری روی دور کمر یا سطح چربی شکم نداشت.

ورزش و کاردیو باعث کاهش چربی بدن می شود. ورزش های هوازی – مانند پیاده روی ، دویدن و شنا – می تواند چربی شکم را به میزان قابل توجهی کاهش دهد

یک مطالعه دیگر نشان داد که ورزش به طور کامل از بهبود چربی شکم پس از کاهش وزن جلوگیری می کند و نشان می دهد که ورزش برای حفظ وزن اهمیت ویژه ای دارد. ورزش همچنین التهاب را کاهش می دهد ، قند خون را کاهش می دهد و سایر مشکلات متابولیک مرتبط با چربی بیش از حد شکم را بهبود می بخشد.

از خوردن غذاهایی که حاوی چربی ترانس هستند خودداری کنید

چربی های ترانس با پمپاژ هیدروژن به چربی های اشباع نشده تشکیل می شوند. مثل روغن سویا

در مطالعات و مطالعات حیوانی ، این چربی ها با التهاب ، بیماری های قلبی ، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکم مرتبط هستند.

یک مطالعه شش ساله نشان داد که میمون هایی که رژیم غذایی پرچربی داشتند 33 درصد چربی شکم بیشتری داشتند.

برای کاهش چربی شکم و حفظ سلامت خود ، مارک ها را با دقت بخوانید و از محصولات ترانس چربی خودداری کنید. این اغلب به عنوان هیدروژن تا حدی هیدروژنه نامیده می شود.

الکل مصرف نکنید

مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد الکل نیز می تواند باعث چربی شکم شود.

مطالعات مشاهده ای مصرف زیاد الکل را با افزایش چشمگیر خطر چاقی مرکزی – ذخیره چربی اضافی در ناحیه کمر مرتبط کرده است.

استرس خود را کاهش دهید

استرس بر غدد فوق کلیوی تأثیر می گذارد و ترشح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) را افزایش می دهد که باعث تولید چربی شکمی می شود.

مطالعات نشان می دهد که سطح بالای کورتیزول اشتها را افزایش داده و چربی شکم را ذخیره می کند.

برای کاهش چربی شکم ، به فعالیت های سرگرم کننده ای بپردازید که استرس را از بین می برد. تمرین یوگا یا مدیتیشن می تواند روشهای موثری باشد.

یک شب خوب بخوابید

خواب برای بسیاری از جنبه های سلامت شما از جمله وزن بسیار مهم است. مطالعات نشان می دهد افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند احتمال اضافه وزن از جمله چربی شکم بیشتر است.

یک مطالعه 16 ساله بر روی بیش از 68000 زن نشان داد افرادی که کمتر از 5 ساعت در شب می خوابند به طور قابل توجهی بیشتر از افرادی که 7 ساعت یا بیشتر در شب می خوابند ، وزن خود را افزایش می دهند.

وضعیتی به نام “خواب خفه کننده” که در آن تنفس به طور متناوب در طول شب متوقف می شود ، همچنین با چربی اضافی روده همراه است. علاوه بر داشتن حداقل 7 ساعت خواب در شب ، اطمینان حاصل کنید که از کیفیت کافی برخوردار هستید.

میزان مصرف غذای خود را پیگیری کنید

اکثر مردم می دانند که چه چیزی می خورند مهم است ، اما بسیاری نمی دانند دقیقاً چه می خورند.

نظارت بر میزان مصرف غذا به این معنا نیست که شما باید هر چیزی را که می خورید وزن کنید و اندازه بگیرید. نظارت بر میزان مصرف هر روز برای چند روز متوالی می تواند به شما در درک مهمترین زمینه های تغییر کمک کند.

حقایقی در مورد چربی شکم

چربی شکم فقط در زیر پوست قرار ندارد و در اطراف روده ، معده و کبد نیز وجود دارد.

کاهش چربی شکم اولین چربی سوزی است.

بر خلاف تصور بسیاری از افراد ، چربی شکم به تقویت استخوان ها کمک نمی کند و تراکم استخوان را کاهش می دهد.

در این مقاله ، ذکر برخی از غذاها را دقیقاً حذف کرده ایم زیرا مصرف هر غذا بستگی به فرد و نظر پزشک دارد.

منابع

https://www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat#section6

https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-10-ways-to-control-eating

به

دیدگاهتان را بنویسید