بهترین میان وعده قبل و بعد از ورزش


بهترین میان وعده قبل و بعد از ورزش

بهترین میان وعده قبل از تمرین به شما کمک می کند در تمرینات خود کارآمدتر باشید. میان وعده بعد از ورزش به اندازه میان وعده قبل از ورزش اهمیت دارد. این وعده های غذایی را حذف نکنید. یک میان وعده هوشمند قبل و بعد از باشگاه انتخاب کنید. اما قبل ، بعد و حین تمرین چه می خوریم تا بهترین نتیجه را بگیریم؟ در ادامه مطلب سوتارار وی به پاسخ این س andال و معرفی بهترین میان وعده قبل و بعد از تمرین اشاره می کند.

اگر بدنبال ورزش هستید ، اصول غذا در کنار ورزش اهمیت دارد. غذاهایی که حاوی مقوی ترین مواد غذایی هستند. البته در این مقاله وجود دارد مکمل ورزش ما به آن اشاره نمی کنیم. ما تغذیه مناسب و عالی را قبل و بعد از ورزش ترجیح می دهیم. این غذا باید هم مقوی و هم خوشمزه باشد تا بتوانید به اندازه کافی از آن لذت ببرید.

اوک وال بهترین میان وعده برای ورزش، میان وعده تمرین بعدی همچنین مهم است. این وعده به بهبود و بهبود ماهیچه های شما کمک می کند. همچنین نقش مهمی در عضله سازی دارد.

قبل از ورزش چه بخوریم؟

توصیه می شود قبل از ورزش از خواب آلودگی ، سرگیجه و حالت تهوع جلوگیری کنید. همچنین کارایی را تا حد زیادی افزایش می دهد. عدم تغذیه مناسب قبل از ورزش خطر آسیب را افزایش می دهد. با این حال ، ما همیشه زمان کافی برای هوس خوردن غذا نداریم. یا حتی ممکن است اشتها نداشته باشیم. حتی خرید یک وعده غذایی قبل از تمرین نیز همیشه ممکن نخواهد بود.

حقیقت این است که اکثر افراد برای ورزش با شکم خالی مشکل ندارند. البته اگر مشکل قند خون دارید این کار را نکنید. بنابراین اگر به این دلایل نمی توانید یک نوشیدنی پروتئینی یا نیش تهیه کنید ، مهم نیست. بهتر است قبل از عرق کردن بدن خود را با مواد مغذی تقویت کنید. همچنین قبل ، حین و بعد از ورزش آب بنوشید.

برای مشاوره آنلاین بدنسازی و برای خود برنامه تناسب اندام تهیه کنید از طرف مربیان سوتارار کلیک.

بهترین میان وعده برای ورزش

  1. قبل از ورزش زمان مشخصی را برای بهترین میان وعده تعیین کنید

زمان ایده آل برای خوردن 30 دقیقه یا سه ساعت قبل از ورزش است. در این حالت ، غذا در حین ورزش به طور کامل جذب نمی شود و کالری مفید مصرف نمی شود. البته این زمان با توجه به نیاز شما متفاوت خواهد بود. برای دستیابی به موقع به آزمایش و خطا نیاز دارید.

اگر اولین کاری که صبح انجام می دهید ورزش است ، احتمالاً نمی توانید خوراک مختصر تمرین را از قبل تکمیل کنید. معمولاً یک وعده غذایی کوچک یا مقدار کمی صبحانه کافی است. اگر اواخر روز ورزش می کنید ، 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از ورزش غذای مناسب بخورید. همچنین می توانید 2 تا 3 ساعت بعد از یک وعده غذایی متعادل ورزش کنید.

  1. نوشیدن مقدار زیادی آب

قبل از رفتن به باشگاه ورزشی به خوبی ورزش کنید. یکی از راه های تعیین وضعیت مایعات ، بررسی رنگ ادرار در صبح است. طبق نظر آکادمی تغذیه و رژیم درمانی ، اگر رنگ ادرار شبیه به رنگ لیمو باشد ، نشان دهنده مایع مناسب است. با این حال ، رنگ ادرار تیره (مشابه رنگ آب سیب) نشان دهنده کمبود آب است.

البته روش خاصی برای تعیین میزان آب مورد نیاز در حین ورزش وجود ندارد. اما می توانید دو تا سه ساعت قبل از ورزش دو لیوان آب بنوشید. سپس حدود 10 تا 20 دقیقه قبل از ورزش یک لیوان آب دیگر بنوشید. هدف این است که کم آبی بدن بدون نوشیدن آب زیاد به حداقل برسد. کمبود مایعات منجر به کاهش انرژی و گرفتگی عضلات می شود.

در حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. حتماً هر 15 تا 30 دقیقه ورزش یک لیوان آب بنوشید. این امر در صورتی که زیاد عرق کنید یا محیط ورزشی شما گرم باشد اهمیت بیشتری پیدا می کند.

میان وعده تمرین بعدی

  1. قبل از ورزش یک وعده کربوهیدرات بخورید

کربوهیدرات ها در بهترین میان وعده پیش آموزش نقش مهمی ایفا می کند. کربوهیدراتها برابر انرژی هستند. با مصرف کربوهیدرات ها ، این ماده مغذی در بدن به گلوکز تبدیل می شود و سپس وارد سلول های ماهیچه ای شما می شود. این انرژی لازم را برای استفاده کامل از پتانسیل شما در حین ورزش به شما می دهد. ماهیچه ها گلوکز را به شکل گلیکوژن ذخیره می کنند و در حین ورزش به این ذخایر می روند.

اگر در طول ورزش فاقد کربوهیدرات باشید ، احساس ضعف و خستگی می کنید. این باعث می شود که بین تمرینات آن را کنار بگذارید. مصرف برخی کربوهیدرات ها قبل از ورزش اهمیت بیشتری دارد و منجر به تولید انرژی می شود. مواردی مانند: گرانولا ، میوه ، بلغور جو دوسر ، بیسکویت ، کیک برنج یا نان تست. خوردن برخی از کربوهیدراتها پس از تمرین نیز مفید است. در زیر آنها را نام می بریم.

به دریافت کرد برنامه غذایی از تیم متخصص سوتارار کلیک.

  1. بهترین میان وعده قبل از ورزش پروتئین است

بهتر است علاوه بر کربوهیدرات ها ، قبل از ورزش پروتئین بخورید. به خصوص اگر در برنامه خود تمرینات قدرتی داشته باشید. وقتی تمرینات استقامتی مانند بلند کردن وزنه را انجام می دهید ، پارگی در فیبرهای عضلانی وجود دارد. هنگام استراحت ، بدن شما این پارگی های میکروسکوپی را تنظیم می کند. همچنین ماهیچه های شما را قوی تر و بزرگتر از قبل می کند. بدن برای انجام تمام این عملکردها به پروتئین نیاز دارد.

برای این میان وعده از منابع پروتئینی قابل هضم استفاده کنید. این منابع شامل آجیل ، ماست یونانی ، بوقلمون ، تخم مرغ آب پز یا یک لیوان شیر ساده یا شیر سویا است. همچنین مراقب باشید که بیش از حد غذا نخورید تا در وسط تمرین احساس درد نکنید.

توصیه می شود قبل از ورزش غذا بخورید

  • گرانولا
  • ماست یونانی با گرانولا و انواع توت ها
  • کیک برنج با کره بادام زمینی روی
  • سیب یا گلابی با کره بادام زمینی
  • میوه های خشک مخلوط با آجیل
  • بلغور جو دوسر با کره بادام زمینی و میوه
  • ماهی قزل آلا کبابی ، برنج قهوه ای و سبزیجات سرخ شده
  • اسموتی با یک فنجان میوه و دو فنجان سبزیجات. (نصف قبل از ورزش و بقیه بعد از ورزش بخورید)

میان وعده برای ورزش

بهترین میان وعده بعد از تمرین چیست؟

بعد از خوردن بهترین میان وعده قبل از ورزش ، باید بعد از ورزش غذا بخورید. غذا خوردن بعد از ورزش جایگزین کالری دریافتی شما می شود. مهم است که گلیکوژن را که در طول ورزش مصرف کرده اید جایگزین کنید. خوردن پروتئین بعد از ورزش ، به ویژه بعد از تمرینات قدرتی ، نیز برای بهبود سریع عضلات ضروری است. غذا حاوی الکترولیت هایی است که هنگام تعریق از دست می دهید. الکترولیتها مواد معدنی هستند که بدن برای تخلیه صحیح سلولهای عصبی به آنها نیاز دارد.

وقتی بعد از ورزش غذا نمی خورید ، خسته می شوید و قند خون کاهش می یابد. با این کار از ترمیم بدن خود نیز جلوگیری می کنید. اگر بعد از ورزش به طور منظم غذا نخورید ، رسیدن به اهداف تناسب اندام برای شما دشوارتر خواهد شد. در اینجا چند غذای مفید بعد از ورزش آورده شده است.

  1. در اسرع وقت دوباره آب دهید

نوشیدن آب نیز در بهترین میان وعده بعد از ورزش نقش دارد. جبران مایعات از دست رفته در حین ورزش مهمتر از خوردن سریع غذا بعد از ورزش است. مصرف مشروبات الکلی را تنها به دلیل این که دیگر عرق نمی کنید ، متوقف نکنید. نوشیدن آب کافی بعد از ورزش به عوامل مختلفی بستگی دارد. این موارد شامل طول و قدرت تمرین ، شرایط محیطی و فیزیولوژی بدن هر فرد است.

اگر بدنبال میزان مایعات مورد نیاز بدن خود هستید ، از حساب تلفن هوشمند خود کمک بگیرید. با اندازه گیری وزن خود قبل و بعد از تمرین شروع کنید و هر دو عدد را بنویسید. بعد از ورزش ، 470 میلی لیتر مایع به ازای هر 450 گرم از دست رفته ؛ آب بنوشید. همچنین از رنگ ادرار برای تعیین سطح کلی مایعات خود استفاده کنید.

  1. مطمئن شوید که بلافاصله بعد از ورزش چیزی می خورید

اهمیت وعده غذایی بعد از تمرین به اندازه بهترین میان وعده قبل از تمرین اهمیت دارد. اگر زیاد ورزش می کنید بدن شما تمام انرژی خود را مصرف کرده است. اگر نمی توانید بلافاصله بعد از ورزش یک وعده کامل بخورید ، نگران نباشید. چند ساعت بعد یک وعده غذایی کوچک و یک وعده کامل بخورید.

  1. کربوهیدرات و پروتئین بخورید

کربوهیدرات ها و پروتئین ها را در میان وعده بعدی تمرین فراموش نکنید. به یاد داشته باشید که بعد از ورزش تمام گلیکوژن و قدرت عضلات را مصرف کنید. بنابراین ، وعده غذایی بعد از تمرین باید سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده باشد. این نوع کربوهیدرات به آرامی تجزیه شده و در نهایت با پروتئین سالم جایگزین می شود.

کربوهیدراتهای مرکب حاوی:

  • قایق رانی
  • آجیل
  • لبه برنج
  • نان گندم کامل

پروتئین سالم حاوی:

  • توفو
  • لوبیا
  • ماهی

خوراک مختصر

  1. ورزشکاران ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند

ورزشکارانی که بیشتر (45 تا 90 دقیقه) ورزش می کنند به پروتئین بیشتری نیاز دارند. این امر به ویژه برای ورزشکارانی که به دنبال عضله سازی هستند اهمیت دارد. برای دریافت بهترین میان وعده بعد از تمرین ، ابتدا باید بدانید چه مقدار پروتئین نیاز دارید.

با استفاده از فرمول زیر میزان پروتئین مورد نیاز خود را محاسبه کنید. آزمون و خطا داشته باشید. همچنین به احساس خود در مورد تغییرات کوچکی که در مصرف پروتئین خود ایجاد می کنید توجه کنید. علائم را به خاطر بسپارید که ممکن است به این معنی باشد که شما به پروتئین بیشتری نیاز دارید. اگر مطمئن نیستید با یک متخصص تماس بگیرید.

چگونه می توان میزان پروتئین مورد نیاز بدن خود را برای یک میان وعده عالی بعد از تمرین تعیین کرد؟

وزن خود را بر کیلوگرم در 0.4 و 0.5 ضرب کنید تا محدوده پروتئین مورد نیاز خود را بدست آورید.

باشه! به عنوان مثال ، ما این کار را برای فردی با وزن 59 کیلوگرم انجام می دهیم.

  • ابتدا 59 را در 0.4 و 0.5 ضرب کنید تا محدوده پروتئین مورد نیاز را بدست آورید. در این مورد ، محدوده 24 تا 30 گرم پروتئین است.

به یاد داشته باشید که یک پوند و 800 گرم مرغ حاوی 30 گرم پروتئین است. بنابراین اگر بلافاصله بعد از ورزش وعده غذایی بخورید ، این مقدار به راحتی جذب بدن می شود. این فرمول برای محاسبه نیاز پروتئین ورزشکارانی است که به مدت طولانی تمرینات مقاومتی زیادی انجام می دهند.

اگر ورزش کمتر باشد ، مقدار پروتئین کمتر از قبل خواهد بود. به عنوان مثال ، برای یک تردمیل 25 دقیقه ای یا 20 دقیقه تمرین با وزنه ، شما به پروتئین زیادی احتیاج ندارید.

برخی از وعده های غذایی و میان وعده های توصیه شده بعد از ورزش:

  • نصف موز
  • یک فنجان شیر کاکائو
  • اسموتی سبز غنی از پروتئین
  • دو بیسکویت با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • املت سبزیجات با آووکادو و 4 فنجان سیب زمینی سرخ شده
  • 1 تا 2 تخم مرغ آب پز با یک تکه نان سبوس دار
  • یک تکه نان گندم کامل با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • 115 گرم ماهی قزل آلا بخارپز با سیب زمینی شیرین پخته و اسفناج بو داده
  • نان گندم گرد (20 سانتی متر). آن را با سبزیجات بو داده و دو قاشق غذاخوری حمص پر کنید.

در اینجا بهترین میان وعده ها قبل و بعد از ورزش آمده است. اما به خاطر داشته باشید که این وعده ها فقط برای راهنمایی است. در نتیجه می توانید بعد از میان وعده بعدی تمرین دیگری را انتخاب کنید. این امر در مورد میان وعده های قبل از تمرین نیز صدق می کند.

بدن هر کس متفاوت است. در نتیجه ، نیازها و اولویت های آنها متفاوت است. ما همچنین بر تغییر عادات غذایی در روز رقابت تمرکز می کنیم و سعی می کنیم خطا ایده خوبی نباشد. این تغییرات غذایی را فقط به تمرینات خود محدود کنید.

تمرین بعدی

نتیجه

بهترین میان وعده قبل از تمرین ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات برای تامین انرژی در حین ورزش است. میان وعده های ورزشی از خواب آلودگی ، ضعف ، حالت تهوع و سرگیجه جلوگیری می کند. نوشیدن آب قبل ، بین و بعد از ورزش را فراموش نکنید. همچنین ، حتماً یک میان وعده بعد از تمرین در برنامه خود قرار دهید تا بتوانید بهبود عضلات بهتری را مشاهده کنید.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (1 رای)
بارگذاری …


نویسنده:

تن ورز (برگرفته از مقاله self.com)

در صورت استفاده از این مقاله ، نام و آدرس مستأجران را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1711

اگر دوست دارید ، می توانید از سایر برنامه های تخصصی برنزه کردن در زمینه بدنسازی و تناسب اندام نیز استفاده کنید:

آموزش اختصاصی زیر نظر مربی

برنامه غذایی

افزونه ورزشی اختصاصی

برنامه مفصل تناسب اندام برای زنان پس از 6 هفته

برنامه بزرگ عضلات سینه در 4 هفته

برنامه قدرتمند عضلات پا در 4 هفته

برنامه مفصل ماهیچه های شکم و پهلو بسته جنسی بعد از 4 هفته

یک برنامه جامع برای افزایش قدرت بازو در 4 هفته

برنامه تفصیلی بدن تابستانی بعد از 6 هفته

برنامه عمومی تمرینات خانگی

برنامه ارائه تکالیف خانه

برنامه نیمه حرفه ای ورزش خانگی

برنامه تمرینات خانگی حرفه ای

برنامه تمرین در محل کار

برنامه مفصل ران تا باسن



دیدگاهتان را بنویسید