برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی به مدت 10 هفته // کیمیا مکمل


آمادگی جسمانی / برنامه تمرینی

این برنامه بدنسازی یک تمرین مبتدی مبتنی بر پیشرفت خطی برای افرادی است که بر فرم تمرین تسلط کامل دارند. اتلاف وقت با باشگاه را متوقف کرده و نتیجه بگیرید. این برنامه تناسب اندام مبتدی برای افرادی مناسب است که با خم شدن و بلند کردن زانو احساس راحتی می کنند. با پیروی از دستورالعمل های پیشرفت (اضافه وزن) که در زیر توضیح داده شده است ، با افزایش عضله ، به سرعت فشار قفسه سینه ، خم شدن زانو و افزایش قدرت را افزایش می دهید. این برنامه افزایش قدرت بدنی این یک انتخاب عالی برای افرادی است که از گذراندن وقت در باشگاه خسته شده اند و خواهان موفقیت هستند.

حتما بخوانید: آرنولد شوارتزنگر برنامه تمرینی را پیوند می دهد

خلاصه تمرینات تناسب اندام برای افزایش قدرت بدنی

  • هدف اصلی: افزایش قدرت
  • نوع ورزش: تمام بدن
  • سطح تمرین: مبتدی
  • مدت زمان برنامه: 10 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر تمرین: 45 تا 60 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: هلیکوپتر ، وزن ، وزن بدن
  • مکمل های توصیه شده: پودر پروتئین وی ، گینر ، کراتین ، مولتی ویتامین

می توانید هر روز و بیشتر از آن به تمرین مورد علاقه خود اضافه کنید. این تمرین می تواند هر چیزی باشد که شما می خواهید. وقتی این برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی شما آنقدر کارهای زیادی انجام داده اید که افزایش وزن در بیشتر وزنه ها برای شما دشوار است ، ممکن است زمان شروع یک برنامه ورزشی متوسط ​​باشد. قبل از انجام این برنامه ، مدتی وقت بگذارید تا خود را با اشکال مناسب ورزش برای لیفت های کامپوزیتی بزرگ آشنا کنید. برنامه آموزشی به شرح زیر است:

  • شنبه: ورزش کنید
  • دوشنبه: ورزش کنید
  • چهارشنبه: ورزش کنید

برنامه آمادگی جسمانی – شنبه {عضله کل بدن}

برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی – دوشنبه {کل عضله بدن}

افزایش قدرت بدنی – چهارشنبه {کل عضله بدن}

همانطور که گفته شد ، در این برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی در صورت تمایل جایی برای اضافه کردن یک تمرین در روز وجود دارد. فقط از عقل سلیم استفاده کنید. 2 تمرین زیر جالب است:

  • افقی x3 حداکثر
  • عمق x3 حداکثر

اسکوات – 5 × 5 – ست مستقیم

  • ست اول – 60٪ آخرین ست x 5 تکرار
  • ست دوم – 80٪ آخرین ست x 5 تکرار
  • ست سوم تا پنجم – 100٪ آخرین ست x 5 تکرار

اسکوات – 5 5 5 – صعودی

  • ست اول – 100٪ ست دوشنبه – 52 کیلوگرم
  • ست دوم – 100٪ ست دوشنبه – 38 کیلوگرم
  • ست سوم – 100٪ ست دوشنبه – 25 کیلوگرم
  • ست چهارم – 100٪ ست دوشنبه – 0.9 کیلوگرم
  • ست پنجم – 100٪ ست دوشنبه – 2.2 کیلوگرم

این فقط یک مثال است و از فاصله های 15 کیلوگرمی استفاده می کند. اگر حداکثر زمان شما کمتر از 100 کیلوگرم است ، بهتر است از فاصله های 7.5 تا 10 کیلوگرم استفاده کنید. اگر حداکثر خم شدن زانو بین 100 تا 150 کیلوگرم است ، فاصله 10 تا 12.5 کیلوگرم گزینه بهتری خواهد بود. یک هفته وقت بگذارید و یک دوره را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند.

حتما بخوانید: برنامه تمرینی 3 روز در هفته

اگر دوشنبه مشابه موارد زیر است ، مجموعه را مستقیماً با مجموعه های صعودی مقایسه کنید:

  • 165×5
  • 220×5
  • 275×5
  • 275×5
  • 275×5

سپس دوشنبه به این شکل خواهد بود:

  • 165×5
  • 195x 5
  • 5 * 225
  • 255×5
  • 280×5

Deadlift برای افزایش قدرت بدنی در برنامه حرکت می کند

  • ست اول – 60٪ آخرین ست در 5 تکرار
  • ست دوم – 80٪ آخرین ست در 5 تکرار
  • ست سوم – 100٪ آخرین ست در 5 تکرار

هر هفته 5 پوند اضافه کنید. از تکنیک اسکوات یکسان برای حرکت پرس قفسه سینه استفاده کنید ، بین 5 مرحله از 5 تمرین مستقیم و 5. 5 تمرین متناوب متناوب. افزایش وزن هر هفته در طول این لیفت ها سخت تر می شود. اگر نمی توانید 5.5 تکرار برای افزایش 5 مرحله ای انجام دهید ، هفته آینده 10 کیلو وزن کم کنید و با اضافه کردن 5 کیلو در هفته دوباره شروع به کار کنید.

این سیستم برای کمک به مبتدیان برای افزایش قدرت عضلانی و فیزیکی طراحی شده است. سعی نکنید همه چیز را تغییر دهید. به برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی اعتماد کنید. این برنامه به گونه ای طراحی شده است که هرچه سریعتر به وزنه های بزرگ وزن اضافه کند و شما را به نقطه ای برساند که هر هفته برای افزایش وزن دچار مشکل شوید. هنگامی که شروع به رسیدن به نقطه ای می کنید که افزایش وزن در هر هفته دشوار است ، ممکن است لازم باشد کمی وزن اضافه کنید یا دوچرخه سواری را شروع کنید. این ممکن است نیاز به یک رویکرد پیچیده داشته باشد. هنگامی که نمی توانید تکرارهای لازم را در یک روز معین انجام دهید ، وزن نیمکت یا فشار فشار سنج را 10 تا 15 پوند کاهش دهید ، یا اسکوات و وزنه برداری را 20 تا 30 پوند کاهش دهید و هفته به هفته دوباره ورزش کنید. ممکن است بخواهید همه لیفت ها را با 80 درصد حداکثر فعلی 5 تکرار شروع کرده و از آنجا افزایش دهید.

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به سایت مراجعه کنید برنامه تمرینی و برای مشاهده سایر مقالات سایت وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید