بدنسازی در خانه بدون تجهیزات با تصویر || بهترین تمرینات تناسب اندام در خانه


ورزش در خانه بدون تجهیزات / ورزش بدون ورزش / برنامه هفتگی ورزش بدون تجهیزات

به نظر می رسد کلمه “بلند کردن وزنه های سنگین” امروز جواب همه چیز را می دهد ، درست است! در حالی که لیفتینگ به دلایل زیادی مفید است – به ویژه برای زنان – برای عضله سازی و مرطوب کردن بدن ضروری نیست. برای بسیاری از افراد ، تمرین با وزنه برای عضله سازی کافی است. اگر می خواهید در خانه تمرین کنید ، لیستی از چند مورد داریم تمرینات بدنسازی بدون نیاز به تجهیزات ما در این مقاله برای شما در خانه جمع آوری کرده ایم. بنابراین با مکمل کیمیا همراه باشید! برای افزایش قدرت ، این تمرینات را دو تا سه روز در هفته انجام دهید. به خواندن ادامه دهید تا بدانید هر حرکت به چند ست و تکرار نیاز دارد و فریب کمبود تجهیزات را نخورید. این ترکیب تمرینات قلبی ، پلایومتریک و وزنه همچنان برای شما سخت کار خواهد کرد. به یاد داشته باشید که قبل از شروع باید گرم شوید. پنج دقیقه پیاده روی سریع یا دویدن سریع این کار را انجام می دهد. پس از آن ، حرکات کششی یا کف کردن رول در کاهش درد مفید خواهد بود.

حتما بخوانید: فیلم تمرین با وزنه در خانه

بدنسازی در خانه بدون تجهیزات با فیلم و ویدئو

شما می توانید از بین 5 تا 6 مورد را از تمرینات شرح داده شده در زیر و یک مورد را انتخاب کنید برنامه هفتگی ورزش برای خانه بدون تجهیزات خودتان تنظیم کنید.

مته اسپین جک

چرخاندن چوب ها یک راه عالی برای شروع با ایجاد چرخش در پرش پرش است. بدنسازی در خانه بدون تجهیزات با تصویر Er این تمرین ضربان قلب شما را افزایش داده و ماهیچه های شما را گرم می کند.

  1. کمی زانوها را شل کرده و پاها را نسبتاً پهن کنید. دستان شما باید مستقیماً به طرفین دراز شوند تا موازی زمین باشند.
  2. بازوهای خود را صاف و سر و گردن خود را ثابت نگه دارید ، باسن خود را به جلو بکشید و بدن خود را بچرخانید تا دست راست شما به زمین برخورد کند.
  3. سپس به حالت اولیه برگردید و هر دو پا را در کنار هم قرار دهید.
  4. بلافاصله پاهای خود را به عقب پرتاب کنید ، به عقب برگردید ، سپس به چپ بپیچید و دست خود را به زمین لمس کنید.
  5. بازگشت به نقطه شروع. پاهای خود را روی هم گذاشته و به راست بپیچید.
  6. 12 تا 15 تکرار را برای 3 ست انجام دهید.

تمرین پلانک (تماس دست و پا)

پلانک یکی از تمرینات بدون نیاز به تجهیزات اولیه (اما خیلی آسان نیست) این است که مزایای زیادی برای همه ماهیچه های بدن دارد. با افزودن حرکات اضافی مانند لمس پا با کمک یک دست ، می توانید ماهیچه های تنه را بیشتر فعال کنید.

  1. برای شروع ، خود را در موقعیت بالای تخته قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که مرکز بدن محکم است و قسمت پایین کمر دچار افتادگی نشده است. گردن و ستون فقرات شما باید خنثی باشد.
  2. دست راست خود را از زمین بلند کرده و آن را در ران چپ خود قرار دهید و انگشتان خود را ضربه بزنید. سپس به حالت پلانک بازگردید.
  3. این کار را با دست چپ انجام دهید ، روی ران راست ضربه بزنید و به حالت تخته برگردید.
  4. در مجموع 3 ست با 20 تکرار برنامه هفتگی ورزش برای خانه بدون تجهیزات کامل.

در خانه بلند شو

این تمرین از برنامه تناسب اندام خانگی بدون دستگاه همراه با تصویر این چربی را در قسمت پایین بدن می سوزاند. علاوه بر این ، آنها برای کار برای تعادل و ثبات عالی هستند.

  1. برای شروع ، مستقیماً مقابل یک بلوک یا نیمکت (بالای زانو) بایستید و پاهای خود را روی هم بگذارید.
  2. با پای راست خود روی نیمکت قدم بگذارید و به پاشنه پا فشار بیاورید و زانوی چپ خود را بالا بیاورید.
  3. پای چپ خود را پایین بگذارید و از نیمکت عقب بروید.
  4. 10 تا 15 تکرار را با پای راست انجام دهید ، سپس پاها را عوض کنید و 10-15 حرکت را با پای چپ انجام دهید.
  5. 3 ست را کامل کنید

تمرینات شکمی را بدون نیاز به تجهیزات بالا می برد

چندین بار می توانید بدن خود را شکل دهید شکم یک کوهنورد به عنوان یکی از تمرینات بدنسازی در خانه بدون تجهیزات با تصویر نگران وزن نباشید ، نگران نباشید! حمایت از وزن بدن – همراه با حرکات زانو – ماهیچه ها و ریه های شما را می سوزاند.

  1. در حالت تخته ایستاده و بازوهای خود را دراز کنید.
  2. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید ، عضلات اصلی بدن را درگیر کرده و ستون فقرات و گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید. آن را گسترش دهید و بلافاصله زانوی چپ خود را به سینه بیاورید.
  3. این حرکت را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید ، تا جایی که می توانید در حین حفظ حالت خوب حرکت کنید.
  4. در مجموع 3 مجموعه را تکمیل کنید.

حتما بخوانید: برنامه تمرین چربی سوزی برای کاهش وزن در خانه

اسکات جامپ

پلایومتریک تمریناتی هستند که به عضلات نیاز دارند تا در مدت زمان کوتاهی نیروی زیادی را اعمال کنند. اسکات جامپ را وارد کنید برنامه هفتگی ورزش برای خانه بدون تجهیزات این یک مثال واضح است. این تمرین بسیار مثر است ، بنابراین اگر تیم ها شکننده هستند ، مراقب باشید.

  1. در حالت خم شدن زانو بنشینید ، بازوها را خم کنید و بازوها را مقابل خود قرار دهید.
  2. به بالا بپرید و به پایین فشار دهید و دوباره روی پاشنه های خود فرود بیایید.
  3. وقتی به زمین بازگشتید ، تکان دهید و این کار را تکرار کنید.
  4. 3 ست را با 10-12 تکرار انجام دهید.

برپی

نوع دیگری از تمرینات قوی پلایومتریک برپی حرکت کامل بدن در بدنسازی در خانه بدون تجهیزات با تصویر آیا کالری را سریع می سوزاند؟

  1. صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و دستان خود را صاف در کنار بدن قرار دهید.
  2. دراز بکشید ، دستان خود را به جلو حرکت دهید. به محض رسیدن به زمین ، پاها را مستقیما به حالت تخته بلند بکشید.
  3. به محض رسیدن به حالت پلانک پرش کنید. تا جایی که می توانید پاها را نزدیک دستان خود نگه دارید و در صورت لزوم آنها را بیرون دستان خود قرار دهید.
  4. در خم شدن زانو متوقف شده و بلافاصله بپرید.
  5. پس از فرود ، پاها را دوباره باز کنید و مراحل 3 تا 4 را ادامه دهید.
  6. با 15 تکرار شروع کنید.

با هر دو پا به طرفین بپرید

حرکات جانبی (پهلو به پهلو) بخش مهمی از آن است تمرینات بدنسازی بدون نیاز به تجهیزات مناسب برای لگن و مچ پا.

  1. صاف بایستید و پاها را کنار هم بگذارید و دست ها را با زاویه 90 درجه به طرفین خم کنید. زانوها باید نرم باشند.
  2. پاهای خود را کنار هم نگه دارید ، به راست بپرید ، بلند شوید و روی فوتبال خود فرود بیایید.
  3. به محض رسیدن به زمین ، به چپ بپیچید.
  4. 20 تکرار را برای 3 ست تکرار کنید.

حرکت افقی

تکمیل میله افقی استاندارد حتی برای ورزشکاران مشتاق چالش برانگیز است. از یک نوار الاستیک برای کمک و لذت بردن از مزایا استفاده کنید.

  1. زیر یک میله افقی بایستید و آن را با دستان خود بگیرید و آنها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
  2. پاهای خود را از روی زمین بلند کرده و از بازوهای خود آویزان کنید ، سپس با خم کردن دست ها و آرنج ها به سمت زمین ، خود را بلند کنید.

صندل

اگر این تمرین از باشگاه بدنسازی در خانه بدون تجهیزات با تصویری از عضلات شکم مورد هدف قرار گیرد ، اما یک ضربه نیز بر باسن تأثیر می گذارد.

  1. به پشت روی تشک دراز بکشید و پاها را به سمت هوا بکشید تا بدن شما در زاویه 90 درجه قرار گیرد.
  2. پای راست خود را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که به زمین می رسد ، اما تماس بین پشت و زمین را حفظ کنید.
  3. برای شروع پای راست خود را به عقب برگردانید و پای چپ خود را به همین ترتیب پایین بیاورید.
  4. در مجموع 20 تکرار را در 3 ست انجام دهید.

شنا در ورزش بدون نیاز به تجهیزات

بار اساسی اما قابل توجه نیست ، شنا كردن نه تنها نیاز به آموزش خوب ، بلکه هوشیاری و فداکاری او نیز وجود دارد. تغییر آن آسان است (روی زانو بنشینید یا از یک سطح بلند مانند نیمکت استفاده کنید) و یک تمرین همه کاره است.

  1. از حالت تخته شروع کنید و لگن را در حالت خمیده قرار دهید ، با گردن خنثی و کف دست درست زیر شانه ها. اطمینان حاصل کنید که شانه ها نیز به جلو و عقب بچرخند.
  2. وقتی ماهیچه های اصلی خود را سفت می کنید و پشت خود را صاف نگه می دارید ، بدن خود را با خم کردن آرنج ها و نگه داشتن آنها در جای خود پایین بیاورید. به سمت پایین بروید تا ماهیچه های قفسه سینه شما به زمین نزدیک شوند.
  3. بلافاصله آرنج های خود را بکشید و بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.
  4. تا جایی که ممکن است 3 ست را تکرار کنید.

چقدر طول می کشد تا این برنامه تکلیفی را بدون دستگاه عکس انجام دهید؟

برای انجام تمرینات چربی سوزی نیازی به وزن ندارید. تمرینات فوق را بر اساس وزن بدن ترکیب کرده و به تناسب آنها بیاندازید تا نتیجه را در عرض یک یا دو ماه ببینید. به یاد داشته باشید: رژیم غذایی سالم و متعادل بخش دیگری از این معما است. شما هنوز می توانید قوی و قدرتمند باشید حتی اگر بدون توجه به رژیم غذایی خود تغییرات واقعی را مشاهده نکنید.

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به سایت مراجعه کنید ورزش و تغذیه و برای مشاهده سایر مقالات سایت وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید