با کربوهیدراتها بسیار سرگرم کننده هستید؟ تیترهای اخیر را مشاهده کنید


زمان خواندن: 7 دقایق

در هفته های اخیر ، عناوین زیادی در مورد مجله جدیدی منتشر شده است که از مدل چربی “کربوهیدرات-انسولین (یا CIM) پشتیبانی می کند. CIM ادعا می کند که پرخوری علت اصلی “چاقی” نیست. در عوض ، می گوید کربوهیدرات ها مسئول افزایش وزن هستند. به طور خاص ، گفته می شود که مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده و هضم سریع کربوهیدرات باعث تغییراتی در بدن می شود که باعث ذخیره چربی ، افزایش وزن و چاقی می شود.

به طور خاص ، CIM می گوید وقتی ما مقدار زیادی کربوهیدرات فرآوری شده می خوریم ، بدن انسولین بیشتری و گلوکاگون کمتری ترشح می کند. انسولین هورمونی است که مانع از افزایش بیش از حد قند خون (قند خون) ما می شود. گلوکاگون هورمونی است که از کاهش بیش از حد آن جلوگیری می کند.

انسولین بالا و گلوکاگون پایین به این معنی است که گلوکز بیشتری در سلول های چربی ذخیره می شود ، نشان دهنده سلول های چربی است و گلوکز کمتری در خون برای سوختن ماهیچه ها و سایر بافتهای فعال متابولیک باقی می گذارد. مغز احساس می کند که بدن به اندازه کافی انرژی دریافت نمی کند (مغز به گلوکز زیادی احتیاج دارد) ، که منجر به احساس گرسنگی می شود. علاوه بر این ، بدن می تواند متابولیسم خود را کند کرده و در مصرف سوخت صرفه جویی کند. نتیجه گیری نظری؟ ما گرسنه هستیم حتی اگر به چربی اضافی خود ادامه دهیم.

شایان ذکر است که این مقاله یک نقطه نظر است. این یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی نیست. این هیچ چیزی را اثبات نمی کند (تا آنجا که هر مطالعه می تواند هر چیزی را ثابت کند).

نویسندگان پیشنهاد می کنند مدل آنها جایگزین مدل قرنها “کالری در ، کالری خارج” شود ، که نشان می دهد ما وقتی بیشتر غذا می خوریم و / یا کمتر ورزش می کنیم وزن می گیریم و وقتی کمتر غذا می خوریم و / یا بیشتر حرکت می کنیم وزن کم می کنیم.

مدل کربوهیدرات-انسولین جدید نیست-در واقع حدود یک قرن است که وجود دارد. اما در 15 سال گذشته از طرف دانشمندان واقعی ، نویسندگان غیر علمی و پادکست های برادر افزایش یافته است.

در اینجا چیزی است که باید بدانید.

کالری داخل ، کالری خارج است قبلا، پیش از این در راه خروج

این مقاله به نظر می رسد که دانشمندان هنوز به کالری موجود ، کالری خارج شده یا CICO اعتقاد دارند. درست است که CICO متأسفانه هنوز در برنامه های رژیم غذایی بی شمار ، بهداشت عمومی در برابر چاقی و حتی در قوانین رژیم غذایی آمریکا استفاده می شود.به اما مدل CICO در دهه های اخیر در محافل علمی از بین رفته است. و دستورالعمل های اخیر چاقی از سوی انجمن پزشکی کانادا خواستار دور شدن از پیشنهادات خسته “کمتر غذا بخور ، بیشتر ورزش کن” است.

این خوب است ، زیرا آشغال CICO استبه اساساً سعی می شود فیزیک را در موجودات پیچیده بیولوژیکی به کار گیرد. اگر همه مردان برای کاهش وزن و حفظ آن باید غذای کمتری بخورند و بیشتر ورزش کنند ، حدس می زنم همه ما در اندام کوچکتری باشیم.

اما یک بعد دیگر نیز وجود دارد که به طور گسترده در جامعه علمی مورد حمایت قرار می گیرد و این مدل تشخیص می دهد که عوامل زیادی بر میزان چربی بدن ما تأثیر می گذارد.

  • جنبه های گسترده شامل تعامل ژنتیک ، ژنتیک ، رویدادهای زندگی و محیط ما است.
  • عوامل خاص تر ، از جمله بله ، میزان ورزش و مقدار / میزان خوردن ، اما سیستم های گردش خون که مصرف غذا را کنترل می کنند (شامل هورمون های اشتها و سیری) ، قرار گرفتن در معرض اختلالات غدد درون ریز مانند PFC و BPA ، دستگاه گوارش ، عوامل اجتماعی و اقتصادی (این می تواند مواردی مانند استرس ، ضربه ، فقر ، دسترسی به یک محله امن و در دسترس را شامل شود).

بنابراین ، بسیار پیچیده ، همانطور که در تصویر بالا منعکس شده استبه

همه کربوهیدرات ها شیطانی نیستند

مدل کربوهیدرات-انسولین کربوهیدراتهای فرآوری شده را هدف قرار می دهد ، که سریعتر هضم و جذب می کنیم بنابراین ، بله ، می تواند باعث افزایش قند خون شود که می تواند ترشح انسولین را نیز افزایش دهد. کاملا درست است. البته این بیشتر برای افرادی که سطح قند خون ناشتا بالاتر از حد معمول دارند یک مسئله است ، اما خوردن مقدار زیادی “کربوهیدرات سریع” یک راه واقعا لذت بخش برای خوردن برای هر کسی ، صرف نظر از سلامتی او نیست.

چرا؟ زیرا احتمالاً سطح انرژی شما از ثبات کمتری برخوردار است و احتمالاً بلافاصله پس از خوردن غذا گرسنه خواهید شد. به همین دلیل است که من به مشتریانم توصیه می کنم غذاها و میان وعده های “مختلط” بخورند به عبارت دیگر ، غذاهای غنی از کربوهیدرات را با غذاهای سرشار از پروتئین و چربی جفت کنید. این عمل هضم و جذب را کند می کند.

یک مثال می تواند شراب سرخ کرده با برنج ، سبزیجات ، پروتئین (مرغ ، گوشت گاو ، میگو ، توفو یا تمپه) و مقداری چربی از روغن کنجد و شاید بادام زمینی یا بادام زمینی روی آن بپاشید. یکی دیگر می تواند یک تاکو ماهی با سبزیجات و یک تکه آووکادو باشد. یک گزینه دیگر این است که آجیل را به کاسه بلغور جو دوسر خود اضافه کنید یا در وعده ناهار میان وعده میوه ای یا مقداری پنیر میل کنید.

این مکان برای کربوهیدراتهای فرآوری شده (مقوله ای که حاوی بسیاری از دسرها و تنقلات بسته بندی شده) به عنوان “غذای سرگرم کننده” است ، اما شامل مواد مغذی بیشتر و کربوهیدراتهای دارای فیبر بالا (غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا) به ما در بهبود کیفیت رژیم غذایی کمک می کند و می تواند به ما کمک کند احساس بهتری داشته باشیمبه این کار را می توان به صورت آزمایشی و نه سخت ، به طور منظم انجام داد.

(توجه دارم که مقاله توصیه می کند که مقدار کمی کربوهیدرات با کیفیت بالا را ادامه دهید ، اما بسیار دلپذیر ، منظم و جسورانه می توان گفت ترسزیرزمین ، مسیر)

همه به کربوهیدرات ها یکسان پاسخ نمی دهند

شواهد علمی خوبی برای تولید بیشتر کربوهیدرات های ما وجود دارد کیفیت کربوهیدرات ها برای سلامتی مفید هستند. با این حال ، وقتی صحبت از محدود کردن کربوهیدرات ها می شود ، برای همه مناسب نیست. مطالعه DIETFITS یکی از مطالعاتی است که این واقعیت را با شکوه نشان می دهد.

محققان به طور تصادفی 609 زن و مرد سالم 18 تا 50 ساله را انتخاب کردند رژیم کم چرب یا کم کربوهیدراتبه آنها هشت هفته را تا آنجا که ممکن بود با چربی یا کربوهیدرات مصرف کردند – هدف 20 گرم بود – اما چند هفته دیگر در آنجا ماندند. پس از آن ، آنها به تدریج چربی یا کربوهیدرات خود را افزایش دادند تا به نقطه ای رسیدند که هنوز “کم” بودند ، اما احساس کردند که می توانند از خوردن غذا به این شیوه مدت ها پس از پایان مطالعه 12 ماهه خوشحال شوند.

  • گروه کم کربوهیدرات به خوردن غذاهایی مانند آووکادو ، آجیل و دانه ها ، تخم مرغهایی که برای چرا پرورش داده شده بودند ، ماهی پایدار و گوشت گاو با علف تشویق شد.
  • گروه کم چرب به غلات کامل ، لوبیا و عدس ، میوه های فصلی ، گوشت بدون چربی و محصولات لبنی کم چرب متمایل شدند.
  • وجه مشترک همه مقدار زیادی سبزیجات و سالاد تازه بود.

محققان پیشنهاد کردند افرادی که در هر رژیم غذایی خوب عمل کردند به سطح انسولین و ژنوتیپ بستگی دارند.– آیا آنها الگوی ژنی داشتند که می تواند بر چگونگی متابولیسم چربی ها یا کربوهیدرات ها تأثیر بگذارد؟ اما وقتی وحی بزرگ آمد ، هیچ کدام اهمیتی نداشت. در هر گروه تغییرات قابل توجهی در کاهش وزن ایجاد شد – برخی افراد به طور قابل توجهی کاهش یافتند در حالی که دیگران وزن اضافه کردند. میانگین کاهش وزن برای هر گروه یکسان بود و بین رژیم غذایی اختصاص داده شده و ژنوتیپ یا ارزش انسولین رابطه معنی داری وجود نداشت.

این ایده جذابی است که اگر غذاهای “مناسب” بخوریم می توانیم وزن کم کنیم یا از افزایش وزن جلوگیری کنیم ، اما این درست نیست. اگر بود ، علم به آن پایبند بود و اجماع علمی وجود داشت.

سلام فوبیای چربی

همانند بسیاری از تحقیقات و مقالات در مورد “چاقی” ، CIM در افزایش وزن کاهش یافته است. این بدان معناست که “افراد” در بدن بزرگ نیاز به “سازگاری” دارند و پیروی از دستورالعمل های آنها منجر به اصلاح دائمی می شود.

همچنین به این معنی است که همه افراد چاق (من از چربی به عنوان توصیف خنثی استفاده می کنم ، مانند “بالا” یا “قهوه ای”) مقاومت به انسولین دارند ، که به هیچ وجه اینطور نیست. برخی از افراد می توانند چربی بدن بیشتری را ذخیره کنند بدون اینکه مشکلی برای سلامتی ایجاد کنند.

حتی اگر مدل CIM تا حدی درست بوده باشد (یعنی اگر خوردن “بیش از حد” کربوهیدراتهای فرآوری شده عامل حرکت این اتوبوس باشد) ، باز هم همه عوامل م contributeثر در “چاقی” نشان داده شده در تصویر بالا را نادیده می گیرد. و فرض بر این است که همه (یا حداقل بیشتر) به دلیل برش کربوهیدراتهای فرآوری شده نازک می شوند.

و اگر فردی دارای مقاومت به انسولین است ، که اغلب زمانی اتفاق می افتد که فردی در آستانه ابتلا به دیابت نوع 2 باشد ، راههای زیادی وجود دارد که می توانید بدون رژیم غذایی و شمارش ماکروها در تلاش برای کاهش وزن به آن پاسخ دهید.

  • کاهش استرس (افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول می تواند باعث ایجاد سطح انسولین شود)
  • ورزش منظم و سرگرم کننده (استفاده از ماهیچه های ما به جلوگیری یا کاهش مقاومت به انسولین کمک می کند)
  • خواب کافی (کیفیت پایین خواب با افزایش مقاومت به انسولین همراه است) و درمان آپنه خواب در صورت نگرانی
  • یک وعده غذایی متعادل و مخلوط با کربوهیدراتهای با کیفیت بالا بخورید (همانطور که در بالا توضیح داده شد)
  • یادگیری غذا خوردن متناسب با گرسنگی و سیری طبیعی

نتیجه گیری این است که تحقیقات نتوانسته است روشی مطمئن برای کاهش وزن دائمی را شناسایی کند. بنابراین چرا بر این نکته تمرکز نکنیم که چگونه می توانیم انتخاب های غذایی و شیوه زندگی خود را به گونه ای تغییر دهیم که به ما کمک کند هر روز احساس بهتری داشته باشیم در حالی که از سلامت طولانی مدت خود حمایت می کنیم. این تغییرات به هر حال ارزش واقعی دارند.

و از آنجا که سلامتی فقط مربوط به “انتخاب شخصی” نیست ما باید تغییرات سیستمیک را ببینیم در مورد برابری درآمد ، دسترسی به مراقبت های بهداشتی ، محله های سالمتر و ایمن تر و پایان تبعیض بر اساس نژاد ، جنسیت ، جنسیت ، اندازه بدن و غیره. بله ، این سخت ترین قسمت است.

نکته

وقتی رسانه ها از یک نظریه علمی خارج می شوند ، به راحتی احساس می کنید که باید سعی کنید آن را در مورد خود به کار بگیرید. یا اگر اسب قبلاً انبار را ترک کرده است (به عبارت دیگر (در بدن بزرگتری هستید) ، ممکن است احساس گناه کنید که “با خوردن” بیش از حد “کربوهیدراتهای فرآوری شده با خود این کار را انجام داده اید. لطفاً یک نفس راحت بکشید و اگر فقط دو مورد از این پست را به خاطر دارید ، این کار را انجام دهید: 1) CIM فقط یک نظریه است ، نه یک واقعیت تأیید شده ، و 2) عوامل بسیار ، بسیاری ، بر وزن بدن تأثیر می گذارد (به بالا بروید و دوباره به این نمودار نگاه کنید).


کری دنت یک متخصص تغذیه ثبت شده در قسمت شمال غربی اقیانوس آرام است که یک نویسنده مستقل ، مشاور برجسته غذا ، نویسنده و سخنران است. ابرقدرت های آن شامل شکستن افسانه تغذیه و توانمندسازی زنان احساس بهتری در بدن خود داشته باشند و از غذاهایی استفاده کنند که از لذت ، تغذیه و سلامتی پشتیبانی می کند.

این پست را چاپ کنید این پست را چاپ کنید

دیدگاهتان را بنویسید