بازگشت به اصول اولیه با اضافه بار پیشرونده.


بازگشت به اصول اولیه با اضافه بار پیشرونده.

27 فوریه 2021 –

وقتی صحبت از شبکه های اجتماعی به میان می آید که در مورد بهترین برنامه برای تقویت عضلات ، تقویت و پیشرفت چیست ، ممکن است سردرگمی زیادی در صنعت تناسب اندام ایجاد شود؟ و من کاملاً می فهمم چرا این قریب به اتفاق است.

IMG_4047

با نوازش یک تمرین بر روی هر پست و افرادی که برای نرده روی یک پا می روند ، دانستن اینکه برای یافتن برنامه ای مناسب شما کجا باید مراجعه کرد ، بسیار طاقت فرسا است.

اگر بیست سالگی خود را به یاد می آورم ، که فقط جهان وزنه برداری را دست کم می گرفت ، از یک وب سایت توسعه مدرسه قدیمی با مربی مشهور استفاده کردم و برنامه او را برای T. دنبال کردم.

ما همه اصول اولیه را انجام دادیم. بکشید ، فشار دهید ، تکان دهید ، فلج کنید و بچرخانید.

و حدس بزنید چه چیزی… .من تغییر را دیدم.

IMG_4021

من عضله ساختم ، قوی تر شدم و در حرکت بلند کردن پیشرفت می کردم.

چطور این کار را کردم؟ اضافه بار پیشرونده

من نمی توانم به اندازه کافی با مشتریان خود در و خارج از ورزشگاه استرس داشته باشم. برای مشاهده تغییر ، باید محرک های بیشتری ایجاد کنیم.

اضافه بار پیشرونده زمانی است که شما به تدریج وزن ، دفعات یا تعداد تکرارهای خود را در تمرینات قدرتی افزایش می دهید.

به عنوان مثال ، اگر از وزنه های 5 پوندی یکسان برای وزنه زدن عضلات دوسر خود استفاده کرده اید و در فکر این هستید که چرا افزایش عضلات دوسر را مشاهده نمی کنید ، ممکن است زمان آن رسیده باشد که به کف دست بعدی بروید ، تکرارها را تغییر دهید یا سرعت خود را کاهش دهید.

اگر در حال تمرین در منزل هستید و فقط یک جفت وزنه دارید ، می توانید وزنه ها را کار کرده و احساس سنگینی کنید اما تکرارهای خود را افزایش داده و / یا سرعت را کاهش دهید (1-2 را فکر کنید و سپس 1-2-2).

IMG_4164

همچنین می توانید بر روی پاک کردن فرم به عنوان یک محرک اضافی کار کنید.

به عنوان مثال ، من با دوستم سام در مورد این که چگونه می توانم در طول تمرین ، هسته اصلی خود را تقویت کنم ، کار کردم. این نه تنها باعث می شود تمرین کاملاً متفاوت باشد ، بلکه پایدارتر است ، که باعث تحریک بیشتر در بدن من می شود.

حالا شما همچنین می توانید حجم کار خود را با افزایش کار در زمان کمتر افزایش دهید.

با وجود اینکه سال گذشته من در چنین ذهنیتی رفت و آمد داشتم ، بدون اینکه در مورد آن باهوش باشم خیلی کار می کردم.

یک تفاوتی هست.

IMG_4270

این بدان معنا نیست که شما باید 50 بورپی بین فرهای دو سر بازویی انجام دهید تا “بیشتر کار کنید” ، اما شاید زمان استراحت را بین فرهای عضله دو سر بازویی کوتاه کنید تا چالش و محرک بیشتری را ایجاد کنید.

آیا تفاوت را میبینید؟

تعدادی از مواردم را کنار هم قرار دادم بازگشت به اصول اولیه با دوستانم در adidas تا همه شما برای تمرین بعدی پس انداز کنید! اینها حرکاتی هستند که من در سال گذشته به آنها بازگشته ام و بدنم را خوب و قوی می دانم که به اصول اولیه پایبند باشم و از اضافه بار تدریجی استفاده کنم.

پاشنه بلند شدن جام

HEGS

با HEGS ، از یک بشقاب برای بلند کردن پاشنه پا استفاده می کنید.

IMG_4281

با ایجاد این تغییر ، شما مهارت های مچ پا را به دست می آورید و به زانوها و باسن خود اجازه می دهید تمام محدوده را طی کنند.

وقتی که سعی می کنید کمرتان را از معادله خارج کرده و بر تحرک و ثبات راست ران تمرکز کنید ، بسیار مهم است.

1 ردیف بازو

1AR

غالباً وقتی افراد “سکانسی” انجام می دهند ، این است که شانه را به سمت گوش حرکت داده و اجازه می دهند عضله تله به جای عضله تنبل ، تسخیر شود.

روی یک حرکت کوچک در پایین حرکت تمرکز کنید تا لات را باز کنید ، با شروع آرنج به عقب و بلند کردن وزنه به سمت لگن ، نه به سینه ، شروع کنید.

فشار هوا 1/2 زانو را فشار دهید

1AP

در مورد ثبات شانه صحبت کنید! کمپرسور هوا 1/2 زانو (مخصوصاً با کتری بل) در واقع دستگاه اصلی شما را برای پشتیبانی از پرس وارد این حرکت می کند. دنده های خود را پایین نگه دارید ، شانه را از گوش خود دور کرده و آرنج را کمی جلوتر از خود قرار دهید تا به سمت بالا حرکت کنید.

هزینه ها دریافت می شود

OHW

باز هم ، ما در اینجا به دنبال ثبات اصلی هستیم ، دنده های خود را پایین نگه داشته و در هر مرحله نفس می کشیم. این امر همچنین به تثبیت شانه و ایجاد پایه ایمن تر کمک می کند. داشتن وزنه در یک طرف در هر دو طرف به بارگیری یک طرف در یک زمان کمک می کند. شما می خواهید در هر دو طرف درست مانند ردیف تکرار کنید و بالا را فشار دهید.

امیدوارم این دستورالعمل ها به شما در بازگشت به اصول اولیه کمک کند و متوجه شوید که لازم نیست دائماً چرخ را با قدرت اولیه و عضله سازی اختراع کنید.

اصول را رعایت کنید ، بر اضافه بار تدریجی تمرکز کنید و قدرت درون خود را برای ایجاد آن پایه محکم در آغوش بگیرید.

من هم برای این زندگی می کنم تجهیزات سبز و می توانید تمام اطلاعات و پیوندهای زیر را پیدا کنید!

IMG_4040

من آنقدر عصبانی شده بودم که آدیداس با مجموعه ای “بدون درز” به بازار آمد.

من Medium را به سمت پایین بردم زیرا دیدم آنها کمی تراکم پذیر و در سوتین بزرگ هستند.

من دوست دارم که قسمت بالایی من فرو نشود ، بنابراین افزایش اندازه همیشه راحت تر به نظر می رسد. پشت این سوتین نیز فوق العاده زیبا و گزینه “طولانی تر” است.

IMG_4044

اطلاعات لباس

بسیار هیجان زده هستم که اعلام کنم من اکنون سفیر آدیداس هستم بنابراین امسال مطالب بیشتری خواهید دید! از آدیداس متشکرم ، تو راک

همیشه وفادار باشید ،

xo Kasey

ممکن است از پست های بیشتری لذت ببرید

دسته: وبلاگ ها

برچسب ها: آدیداس ، زنان آدیداس ، پشت ، اضافه بار پیشرونده ، تمرین



دیدگاهتان را بنویسید