ایده های میان وعده گیاهی برای بارداری


لیست قطعی ایده های میان وعده گیاهی خوشمزه و مغذی برای دوران بارداری. شما می توانید مجموعه ای از تنقلات خانگی مورد علاقه من و همچنین فهرستی از گزینه های بسته بندی شده فوق العاده را پیدا کنید.

گنجاندن کمی میان وعده در رژیم غذایی شما می تواند راهی عالی برای رفع نیازهای تغذیه ای شما در دوران بارداری باشد. البته ، جایی برای غذاهای خوشمزه (بستنی گیاهی؟!؟ 😍) وجود دارد ، اما برنامه ریزی برای خوردن میان وعده های سالم تر ، راهی عالی برای کمک به شما در دریافت برخی از مواد مغذی اضافی مورد نیاز برای پرورش نوزاد است.

یک زن باردار به چند کالری اضافی نیاز دارد؟

میزان کالری مورد نیاز در سه ماهه اول بارداری تغییر چندانی نمی کند ، اما نسبت به نیازهای قبل از بارداری در سه ماهه دوم و سوم 15 تا 20 درصد افزایش می یابد. زنان باردار باید در سه ماهه دوم بارداری حدود 340 کالری اضافی و در سه ماهه سوم 450 کالری اضافی مصرف کنند. من هرگز کسی نبوده ام که کالری ها را بشمارم و هیچ وقت از ایده توصیه به مشتریان برای انجام این کار خوشم نیامد. حتی در دوران بارداری ، من فقط گرسنه هستم تا مطمئن شوم که به اندازه کافی غذا می خورم. اگرچه یکی از عادات من تغییر کرده است افزودن میان وعده های از پیش برنامه ریزی شده بین وعده های غذایی است تا به من کمک کند کالری و پروتئین مصرفی را در این یک سوم اخیر افزایش دهم.

میان وعده خوب بارداری چیست؟

درست مانند هر زمان دیگری در زندگی ، شما می خواهید بر غذاهای مغذی تمرکز کنید تا بیشترین مصرف را از میان وعده خود ببرید. از آنجا که نیازهای روزانه شما به بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند آهن ، ویتامین C ، ویتامین B6 ، فولات و ویتامین B12 در دوران بارداری افزایش می یابد ، برنامه ریزی یک میان وعده حاوی برخی از مواد مغذی مهم یک سیاست عالی است. (البته قبل از تولد نیز حتماً مولتی ویتامین مصرف کنید!) سعی کنید میان وعده ای را تهیه کنید که حاوی پروتئین نیز باشد ، مخصوصاً اگر در دوران بارداری از رژیم گیاهخواری یا گیاه خواری پیروی می کنید. نیازهای پروتئینی مانند کالری نیز با پیشرفت بارداری افزایش می یابد. در طول ماه چهارم بارداری ، به گیاهخواران توصیه می شود که حداکثر 28 گرم پروتئین در روز مصرف کنند! این مقدار 10 درصد بیشتر از 25 گرم پروتئین است که برای گیاهخواران / گیاهخواران توصیه می شود تا قابلیت هضم پایین پروتئین های گیاهی را جبران کند.

یک میان وعده خوب بارداری شامل موارد زیر است:

  • میوه ها و سبزیجات: آنها نه تنها سرشار از فیبر هستند ، بلکه حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین A و C ، کلسیم ، روی و موارد دیگر هستند.
  • پروتئین از گیاهان: آجیل ، دانه ها ، کره بادام زمینی ، شیر سویا و لوبیا (یعنی هوموس / ادامام / نخود پخته ترد!) راهی عالی برای ترکیب پروتئین در میان وعده با گیاهان است. آجیل ، دانه ها و لوبیا همچنین منبع خوبی از روی هستند که اغلب در بسیاری از رژیم های غذایی ما وجود ندارد ، اما برای رشد نوزاد و وزن سالم هنگام تولد مهم است.
  • فیبر: بسیاری از افراد در اواخر بارداری دچار یبوست می شوند بنابراین با افزودن یک میان وعده پر فیبر در رژیم غذایی خود می تواند شما را منظم نگه دارد. میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا ، غلات کامل همگی سرشار از فیبر هستند.
  • چربی های سالم: گنجاندن آجیل ، دانه ها و کره بادام زمینی در میان وعده شما به این معنی است که شما برخی از چربی های چند غیراشباع و تک اشباع شده قلبی را که شما و نوزادتان به آن نیاز دارید دریافت خواهید کرد. قلب های کنفی و دانه های چیا را به اسید چرب امگا 3 که برای رشد مغز نوزاد شما مهم است اضافه کنید!

در اینجا برخی از اسنک های خانگی مورد علاقه من ، از جمله دستور العمل های زیادی که قبلاً در وبلاگ به اشتراک گذاشته ام ، آمده است! در انتهای پست شما همچنین لیستی از برخی از فروشگاه های مورد علاقه خود را که در فروشگاه خریداری کرده ام ، پیدا خواهید کرد ، زیرا بیایید با آن روبرو شویم – شما همیشه زمان یا انرژی لازم برای ایجاد همه چیز را در خانه ندارید!

مافین موز شکلاتی دوگانه وگان از نزدیک

کلوچه و نان:

با کره بادام زمینی یا کره بادام چرب کنید تا پروتئین / چربی بیشتری دریافت کنید!

لقمه خمیر بیسکویت کره بادام زمینی

تنقلات ، بارها و بیسکویت:

شیرینی خانگی / برش سرد:

نان سبوس دار:

  • آووکادو خرد شده و همه ادویه های شیرینی
  • کره بادام زمینی ، موز خرد شده و قلب کنف
  • پنیر خامه ای وایت کایت هیل ، خیار برش نازک ، نمک ، فلفل
  • کره بادام و انواع توت های تازه

میوه تازه و کره بادام زمینی:

  • کره سیب و بادام زمینی یا کره بادام را برش دهید (با تبدیل آن به آن جذاب شوید سیب ناچوس!)
  • موز با کره بادام زمینی و قلب کنفی
  • خرما Medjool با کره بادام زمینی پر شده و نمک دریا و نان کاکائو روی آن پاشیده شده است

دکاف لات یا شکلات داغ:

  • با پروتئین اضافی از شیر سویا تهیه کنید! ما این را خریدیم کف شیر (پیوند مرتبط) حدود یک سال پیش و از آن زمان به بعد دوست داشتم کافه هایی بسازم که مانند خانه در منزل خود لایتی داشته باشند! برای تهیه شات اسپرسو من استفاده می کنم فشار هوا از آنجا که ما دستگاه اسپرسو نداریم.
  • همچنین می توانید لاته های کف دار و شکلات داغ را در مخلوط کن درست کنید! اینجا مورد علاقه من است شکلات داغ نعناع گیاهیبه (این کار را بارها و بارها در اوایل بارداری همانطور که در کریسمس بود انجام داد.)
  • نکته: شیر گیاهی غنی شده با کلسیم دریافت کنید تا روزانه 1000 میلی گرم کلسیم دریافت کنید.
اسموتی انبه Cilantro

اسموتی

برای تکمیل پروتئین خود از شیر سویا به جای شیر بادام استفاده کنید یا پودر پروتئین گیاهی مورد علاقه خود را اضافه کنید. چربی های سالم را با یک یا دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ، قلب کنف یا دانه های چیا اضافه کنید. اگر میکسر قدرتمندی دارید ، چند عدد بادام هندی اضافه کنید – من اغلب این کار را انجام می دهم!

ایده های میان وعده خوشمزه تر:

  • بادام و میوه های خشک
  • هموس و سبزیجات
  • ماست گیاهی ، میوه و گرانولای خانگی: من در حال حاضر ماست سیگا را دوست دارم زیرا از نظر پروتئین غنی تر از بسیاری از گزینه های ماست گیاهی دیگر است.
  • پاپ کورن خانگی: من فقط 1 1/2 قاشق غذاخوری ذرت بوداده را به یک کیسه ناهار کاغذی قهوه ای اضافه می کنم ، قسمت بالایی آن را چند بار تا می زنم و در مایکروویو قرار می دهم. بسیار ساده و ارزان تر از خرید کیسه پاپ کورن مایکروویو.
  • تکه های لاک پشت و سالسا یا گوآکامول
  • پودینگ موکا چیا: دانه های چیا منبع عالی فیبر ، پروتئین و چربی های سالم در قلب هستند
  • یک کاسه کوچک شیر غلات و سویا: من شیر سویا را ترجیح می دهم زیرا از نظر پروتئین غنی تر از سایر شیرهای گیاهی است.
  • برداشت روزانه (همکار): من عاشق اسموتی و تنقلات برای میان وعده های آسان هستم که برای شما نیز مفید است! از کد استفاده کنید دبی برای دریافت 25 دلار از اولین جعبه خود

مغازه های مورد علاقه خریداری شده:

این محصولات با پیوندهای مرتبط (مرجع) در آمازون پیوند خورده اند.

منابع: وگان شدن: یک نسخه جامع توسط Brenda Davis ، RD و Vesanto Melina ، MS ، RD



دیدگاهتان را بنویسید