آیا چاقی و مقاومت به انسولین ، عضله سازی را سخت تر می کند؟ – مشاوره تغذیه از طریق تلفن


آیا چاقی و مقاومت به انسولین ، عضله سازی را سخت تر می کند؟

یکی از تکنیک هایی که افراد برای کاهش وزن از آن استفاده می کنند ورزش است و عمدتا از ECG ها پیروی می کند. اگرچه کاردیو چربی سوزی را تمرین می کند ، اما تمرینات قدرتی دارای مزایایی است که کاردیو متوسط ​​تا شدید ندارد. تحقیقات به وضوح نشان می دهد که تمرینات قدرتی کمک زیادی به کاهش وزن می کند. افزایش بافت ماهیچه ای از طریق متابولیسم فعال ، متابولیسم استراحت شما را افزایش می دهد. به ازای هر پوند ماهیچه اضافی که دریافت می کنید ، روزانه 6 تا 10 کالری بیشتر می سوزانید. مهمتر از همه ، تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا ضمن کاهش وزن و داشتن ترکیب بدنی سالم ، حجم و قدرت عضلانی خود را حفظ کنید. در حالت ایده آل ، ما می خواهیم چربی بدن را از دست بدهیم و ماهیچه ها را حفظ کنیم.

صرف نظر از اینکه آیا سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، به تمرینات قدرتی نیاز دارید. با این حال ، یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که چاق هستند و مقاومت به انسولین دارند می توانند عضله بسازند. آیا درست است که چربی بیش از حد با فشار عضلات ارتباط دارد؟ به یاد داشته باشید این فقط یک مطالعه کوچک بود ، اما نشان می دهد که رابطه ای وجود دارد.

در این مطالعه ، محققان 9 فرد چاق و 9 فرد با وزن طبیعی را برای شرکت در روند ورزش ارزیابی کردند. مردم ورزش نمی کردند. در این مطالعه ، محققان ترکیب بدن ، غلظت و تحمل گلوکز شرکت کنندگان را اندازه گیری کردند.

آیا هنگام اضافه وزن ، عضله سازی سخت تر است؟

در بخشی از این مطالعه ، محققان نمونه های ماهیچه ای از ران یکی از شرکت کنندگان را گرفتند. پس از آن ، افراد 4 ست تمرین پا انجام دادند و در هر ست 10 تا 12 تکرار انجام دادند. سپس محققان از روش خاصی برای نظارت بر سطح اسیدهای آمینه در جریان خون استفاده کردند. پس از آموزش ، شرکت کنندگان گوشت خوک خوردند. سپس نمونه ماهیچه ای دو بار دیگر 5 ساعت بعد از تمرین تکرار شد. پایی که شرکت کنندگان با آن تمرین نکردند به عنوان کنترل عمل می کرد.

پس از ورزش و مصرف پروتئین ، سنتز پروتئین عضلانی در هر دو گروه شرکت کننده افزایش یافت. با این حال ، افرادی که لاغرتر بودند نسبت به بیماران چاق در تشکیل پروتئین های ماهیچه ای در ساق پا که تمرین کرده بودند ، افزایش بیشتری داشتند. بر اساس این یافته ، محققان به این نتیجه رسیدند که بیماران چاق میزان ترمیم عضلات و هیپرپلازی کمتری در پاسخ به ورزش دارند.

چطور ممکن است این اتفاق نیفتد؟ طبق این مطالعه ، سیگنال های آنابولیک که به رشد ماهیچه ها کمک می کند در افراد چاق ضعیف عمل می کند. یکی از عوامل موثر در عملکرد می تواند مقاومت به انسولین در افراد چاق باشد. انسولین هورمونی است که به گلوکز و اسیدهای آمینه کمک می کند تا سلول های ماهیچه ای باز شوند. بعد از ورزش ، ماهیچه ها برای ترمیم خود به اسیدهای آمینه نیاز دارند. هنگامی که فرد نسبت به انسولین مقاوم است ، گلوکز و اسیدهای آمینه به طور م intoثر وارد سلول های ماهیچه ای نمی شوند. بنابراین ، ماهیچه ها بلوک های سازنده را برای رشد به دست نمی آورند.

متأسفانه شکستن چرخه مقاومت به انسولین دشوار است. م effectiveثرترین راه کاهش وزن است ، اما وقتی بدن در برابر انسولین مقاوم است ، این کار دشوار است. وقتی حساسیت به انسولین پایین است ، لوزالمعده باید انسولین بیشتری تولید کند و انسولین مدت بیشتری در جریان خون باقی می ماند. انسولین تجمع چربی را افزایش داده و از تجزیه آن جلوگیری می کند. اینها شرایطی است که کاهش وزن را بیش از هر چیز دیگری مشکل می کند.

شکستن چرخه معیوب مقاومت به انسولین

یکی از راه های عضله سازی در افراد چاق ، افزایش حساسیت به انسولین است. برای رسیدن به این هدف ، رژیم کم کربوهیدرات بسیار مثر خواهد بود. برخی مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات در افزایش حساسیت به انسولین مثرتر است. اما رژیم بسیار کم کربوهیدرات (کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز) یک راه بسیار دشوار برای درمان مقاومت به انسولین است. چنین کاهش چشمگیری در مصرف کربوهیدرات ها ممکن است برای بر هم زدن چرخه مقاومت به انسولین ضروری نباشد.

چگونه می توان حساسیت به انسولین را بهبود بخشید؟

با حذف غذاهای فرآوری شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده از رژیم غذایی خود شروع کنید. از خوردن غذاها و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. انجام این کارها به تنهایی باعث افزایش سطح انسولین شما می شود. البته ، شما باید مقدار زیادی پروتئین در رژیم غذایی خود داشته باشید ، زیرا پروتئین به شما احساس خوبی می دهد و همچنین اسیدهای آمینه مورد نیاز برای رشد ماهیچه ها را تأمین می کند.

ورزش بخشی از درمان توصیه شده برای مقاومت به انسولین است. در حالی که ممکن است فکر کنید ورزش هوازی مفیدترین ورزش در این زمینه است ، مطالعات منتشر شده در مجله Applied Physiology نشان می دهد که ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی در بهبود حساسیت به انسولین مثرتر است. نتایج نشان می دهد که هر 10 درصد افزایش در توده عضلانی منجر به بهبود 11 درصدی حساسیت به انسولین می شود. بنابراین داشتن تمرینات قدرتی واقعاً ارزشمند است. اگرچه ساختن عضله با چربی زیاد در بدن دشوارتر است ، اما همچنان از انجام این تمرینات سود خواهید برد.

به طور کلی ، هرچه فعالیت شما بیشتر باشد ، بهتر است. مطالعه ای روی 1626 زن و مرد نشان داد افرادی که بیشتر می نشینند دو برابر بیشتر در معرض مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک هستند. فراموش نکنید که اگرچه تمرینات قدرتی مفید است ، اما کافی نیست ، اما باید از میزان فعالیت خود در طول روز آگاه باشید. بعد از شام به جای تماشای تلویزیون قدم بزنید!

در اینجا چند اقدام کوچک برای بهبود کنترل قند خون و کاهش مقاومت به انسولین وجود دارد:

برخی تحقیقات نشان داده اند که سرکه سیب را به همراه غذا مصرف کنید. اسید استیک ماده فعال سرکه است. هنگامی که سرکه حاوی اسید استیک مصرف می کنید ، سرعت تخلیه غذا از معده و روده ها کاهش می یابد و در نهایت جذب گلوکز را کاهش می دهد و قند خون را زیاد افزایش نمی دهد. بنابراین سرکه سیب با سالاد همراه غذا انتخاب خوبی است.

برخی مطالعات نشان داده اند که دارچین قند خون را کنترل کرده و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. بر اساس یک مطالعه ، دارچین می تواند حساسیت به انسولین را تا 12 ساعت پس از مصرف بهبود بخشد. می توانید کمی دارچین به چای صبحانه خود اضافه کنید!

این تغییرات کوچک هستند که تنها در صورت ترکیب با رژیم غذایی مناسب و ورزش م workثر خواهند بود.

مترجم: معصومه کریم نجات

منبع:

cathe.com

دیدگاهتان را بنویسید